Hiponatremia: ¿cómo optimizar la hidratación y la ingesta de sal en los deportes de resistencia?

By Manuel - OVERSTIM.s

La sal común o cloruro de sodio es un compuesto sólido que se extrae de la sal gema (sal de roca) o del agua del mar.

Aunque se utiliza principalmente en cocina como conservante y como condimento por sus propiedades potenciadoras del sabor, la sal tiene una importancia enorme para los deportes de resistencia.

Sal y resistencia

Los deportes de resistencia producen pérdidas de sal a través de la transpiración que pueden ser sustanciales (1). Una persona que esté medianamente en forma y practique ejercicio 1 a 2 horas cada 2-3 días pierde entre 1,8 y 3,6 g de cloruro de sodio (NaCl) durante la actividad, lo que equivale a 700 mg de sodio por hora.

El agua natural suele contener menos de 50 mg/L de sodio (2). Ello significa que el agua sola no basta para compensar las pérdidas de sodio que se producen al practicar ejercicio durante más de 2 horas. Como intervienen numerosos parámetros, no es posible establecer un valor exacto, pero se puede convenir que un deportista de resistencia necesita una ingesta media de 450 mg de sodio por litro de agua para compensar esas pérdidas.

 

El agua aporta una media de 50 mg de sodio por litro

Un deportista necesita 450 mg de sodio por litro

¿Qué función desempeña el sodio?

El sodio es un mineral indispensable para la vida. Permite regular la distribución de agua entre el medio intracelular y extracelular.

¿Por qué es tan importante? Porque el cuerpo humano está compuesto por un 60-70% de agua y las moléculas de H2O intervienen en casi todas las reacciones bioquímicas del organismo. Los seres humanos no podemos sobrevivir más de 3 días sin agua.

Conviene recordar que el agua corporal siempre se desplaza desde el medio con mayor concentración de sodio al medio con menor concentración de sodio: se trata del proceso de ósmosis.

Si durante el ejercicio no se compensan las pérdidas de sal debidas a la transpiración, el agua ingerida no podrá desempeñar su función de hidratación. Las alteraciones del equilibrio hídrico pueden causar hiponatremia (déficit de sodio en la sangre).

La hiperhidratación también puede producir hiponatremia. Se aplica el mismo principio de ósmosis: el consumo excesivo de agua diluye el sodio que hay en el organismo. En consecuencia, las células intentan absorber más agua para obtener más sodio y se producen edemas.

¿Cómo repercute la hiponatremia (déficit de sodio) durante el ejercicio?

Si las pérdidas de sal no se compensan durante los esfuerzos prolongados o con calor intenso, puede producirse hiponatremia. Este nivel insuficiente de sodio en la sangre puede tener numerosas consecuencias:

–              Aceleración de la deshidratación mediante reacciones bioquímicas y hormonales.

–              Desequilibrio electrolítico intra/extracelular, edemas.

–              Calambres, problemas musculares.

–              Fatiga, desequilibrio, vértigos, cefaleas, malestar.

–              Una hiponatremia grave puede producir coma o incluso la muerte por edema cerebral.

Un estudio americano demuestra que los atletas cuyo peso aumenta un 4% durante una competición (debido a los edemas) tienen un riesgo del 45% de sufrir hiponatremia (3).

¿Te preocupa el riesgo de hiponatremia?

La hiponatremia asociada al deporte afecta a quienes practican maratón, pruebas de resistencia y pruebas de más de 4 horas (ultras, trails, triatlón, Ironman…). Esta patología no se presenta en deportes de fuerza o de velocidad, donde los esfuerzos son breves (4, 5, 6, 7).

Principales afectados:

  • Deportistas de resistencia (esfuerzos de más de 4 horas).
  • Deportistas lentos que paran y beben en cada avituallamiento.
  • Deportistas inexpertos, porque el entrenamiento ayuda a transpirar “mejor” y reducir las pérdidas de sodio por transpiración.
  • Deportistas que pesan poco, porque la misma cantidad de bebida diluye su sangre con más rapidez.
  • Mujeres, porque suelen pesar menos y son más meticulosas, lo que favorece la hiperhidratación.
  • Atletas que beben más de 1,5 L de agua por hora.
  • Atletas que usan ciertos medicamentos (antiinflamatorios no esteroideos, como aspirina o ibuprofeno).
  • Condiciones ambientales calurosas (más aún con humedad elevada).
  • Competiciones con avituallamientos frecuentes y abundantes (por ejemplo, cada kilómetro).

Nuestros consejos para evitar la hiperhidratación y la hiponatremia

  • Bebe con moderación: 1 o 2 tragos cada 5 o 10 minutos.
  • No bebas mucho de una vez.
  • No bebas mucho en la víspera ni las horas anteriores a los esfuerzos prolongados. Máximo 500 mL durante la hora que precede a la carrera.
  • No bebas en todos los avituallamientos si ya tienes tu bebida.
  • Es preferible una bebida energética que aporte sodio (lo ideal es 460 mg de sodio por litro) e isotónica. Ayuda a limitar el riesgo de hiponatremia.
  • No tomes pastillas ni comprimidos de sal:

o En primer lugar, no se absorben bien porque constituyen un aporte excesivo en una única ingesta, lo que puede provocar trastornos digestivos, náuseas y vómitos.

o En segundo lugar, porque la salobridad de una bebida demasiado salada tiende a refrenar la toma de líquido y puede impedir una hidratación regular durante el ejercicio.

  • Cuidado con las recetas caseras de bebidas y geles, porque a menudo las dosis recomendadas (como “1 cucharadita de sal por litro o por bidón”) suelen ser demasiado altas. 1 cucharadita rasa de sal aporta 5 g de sal y, por lo tanto, casi 2000 mg de sodio por litro, que es el cuádruple de la cantidad recomendada.

En conclusión, la sal es primordial para un deportista de resistencia. No solo hay que ajustarla durante las competiciones, sino también durante los entrenamientos de larga distancia para prevenir la hiponatremia.

Las bebidas energéticas para deportistas son muy recomendables, porque no solo aportan la cantidad ideal de sodio (460 mg por litro), sino que además tienen la ventaja de ser isotónicas para limitar la aparición de trastornos digestivos.

 

Notas y referencias:

 

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