Entrenar en ayunas: ¿de verdad es buena idea?

By Dr. J. J. M, médico nutricionista deportivo

Hay que permanecer muy alerta: el riesgo de hipoglucemia durante el entrenamiento en ayunas es un riesgo real y frecuente. La hiploglucemia (bajada del nivel de azúcar en sangre) puede producirse en cualquier momento del entrenamiento, sobre todo si has cenado poco la noche anterior o has tenido una larga sesión de entrenamiento la víspera por la tarde o por la noche.

El entrenamiento en ayunas, reservado a los deportistas experimentados

Solo los deportistas atentos, vigilados y «formados» para entrenar en ayunas pueden optimizar el «desengrase» y «enseñar» al organismo a hacer la lipólisis (degradación de los lípidos para producir energía). Hay que conocerse bien, empezar por un circuito cerca de casa (para poder volver con rapidez si hace falta), salir con un gel energético para tomarlo al mínimo síntoma de «ataque de hambre» y llevar el teléfono móvil por si se produce una hipoglucemia.

Reservas energéticas utilizadas durante un entrenamiento en ayunas

Cuando la intensidad del entrenamiento es demasiado elevada, se utiliza la reserva energética de carbohidratos, no la de lípidos, que solo se emplea si la intensidad es media; lo cierto es que el proceso es mucho más complejo, porque las reserva de lípidos y de carbohidratos están asociadas y la dinámica de uso varía mucho según el tipo de esfuerzo y el deportista, su nivel y la modalidad de entrenamiento. Pero si el organismo no encuentra carbohidratos cuando los necesita, no recurre a los lípidos, como acabo de explicar, sino a las propias proteínas musculares del deportista, lo que provoca un mayor riesgo de lesiones micro o macroanatómicas.

Síntesis de cuerpos cetónicos durante el entrenamiento en ayunas

También existe el riesgo de crear «cuerpos cetónicos»: al estar en ayunas, el organismo no encuentra azúcar disponible y recurre a las reservas de algunos ácidos grasos (forma de grasas almacenadas en el hígado) para transformarlos en «cuerpos cetónicos». Estos cuerpos cetónicos entran en la sangre y la acidifican (lo cual perjudica la calidad de la contracción muscular), además de repercutir en el cerebro. Por lo tanto, la estrategia de entrenar en ayunas puede pagarse cara, de ahí que haya un consenso general para desaconsejar esta solución.

Adaptación de la última comida antes de entrenar pronto por la mañana

En cambio, para el deportista que desea entrenar pronto por la mañana lo recomendable es tomar un desayuno adecuado que se asimile con rapidez una hora antes de empezar a entrenar; estos desayunos, concebidos para responder a las necesidades específicas del deporte, son perfectos y su composición está totalmente adaptada al aporte energético necesario.

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