En el mundo del deporte hay desde hace años una dieta de referencia para los deportistas de resistencia: la dieta disociada escandinava.
En este artículo nos ocuparemos de una de sus variantes que es mucho más fácil de aplicar y, como comprobarás, igual de efectiva.
Pese a la abundancia de dietas para deportistas (como la dieta cetogénica, la dieta paleo o las dietas vegetarianas), la dieta disociada escandinava sigue siendo un clásico que todos los neófitos del deporte de resistencia deberían conocer.
¿Dieta disociada escandinava o dieta disociada modificada?
Ya conocemos la dieta disociada escandinava (DDE), que se practica desde hace casi 35 años. Su finalidad es reducir las reservas corporales de glucógeno durante 3 días para generar un estado de carencia o ausencia en el organismo. Después se incrementa la ingesta de carbohidratos durante 3 días mediante la alimentación para provocar una sobrecompensación de las reservas de glucógeno, que servirá de refuerzo el día de la competición.
Se ha constatado que con la dieta disociada modificada (DDM) se conserva un nivel normal de carbohidratos los 3 primeros días y luego se produce un aumento de carbohidratos en los 3 últimos días, con una eficacia casi idéntica a la DDE (1). Además, en un sentido práctico, la DDM es más fácil de aplicar y limita las probabilidades de error si no se efectúa un seguimiento estricto de quien la practica.
Este es el protocolo de aplicación de la DDM:
- Del día 7 al día 4: Mantén tu nivel de consumo habitual de carbohidratos durante las comidas. Sin embargo, prioriza los carbohidratos de bajo índice glucémico (IG), que puedes identificar fácilmente con la herramienta que ofrece el sitio web www.diabete.fr (2). Se encuentran, por ejemplo, en el pan de cereales, integral o de centeno. También en las féculas integrales o semi-integrales (arroz, pasta, trigo, sémola, quinoa). Opta por batatas cocinadas al vapor o hervidas en lugar de patatas.
No olvides aumentar ligeramente la ingesta de proteínas y verduras.
Añade a las verduras/féculas 2 cucharadas frías de aceite rico en omega 3 (de oliva virgen extra, colza, lino, nuez o camelina) y procura cocinar con aceite de oliva virgen extra.
Entre la teoría y la práctica, ambigüedades
Tanto la DDE como la DDM recomiendan aumentar 1/3 la ingesta de carbohidratos de bajo IG en los 3 últimos días. Hemos aludido a su presencia en los cereales y las féculas integrales, ricos en fibra. El problema es que las recomendaciones nutricionales antes de una competición aconsejan consumir poca fibra para asegurar el bienestar digestivo.
- Del día 4 al día 1: Aumenta alrededor de 1/3 la ingesta de carbohidratos con un IG medio/bajo. ¿Cómo se consigue ese IG sin las fibras acompañantes? Estas son las soluciones:
- Cocinar la clásica pasta “al dente”. Cocinar féculas no integrales (arroz basmati, quinoa, sémola, trigo, etc.) para tomarlas frías en ensaladas, aprovechando la degradación del almidón, que disminuye el IG de los alimentos (3).
- Las féculas deben acompañarse con verduras fáciles de digerir que no figuren en la lista siguiente. Las verduras ayudan a reducir el IG de las féculas ingeridas.
- También se pueden añadir 1 o 2 cucharadas soperas frías de aceite virgen extra de oliva, colza, lino o nuez a las féculas para reducir su IG.
- Hay que cocinar de la forma más sencilla posible, sin especias, hierbas ni condimentos y con poca grasa.
- Sigue las recomendaciones de la tabla de alimentos que deben limitarse.
- Hidrátate correctamente con 2 L de agua al día.
- Día 1: Alimentación normal, con cuidado de tomar únicamente alimentos bien tolerados por tu sistema digestivo. No pruebes alimentos nuevos (por ejemplo, en restaurantes). No tomes alcohol, porque puede producir deshidratación durante el ejercicio.
El papel de la maltodextrina en la dieta disociada modificada
Durante los 3 días previos a la competición se recomienda tomar una bebida con maltodextrinas por varios motivos:
- Completar la ingesta de carbohidratos dentro de la DDM sin necesidad de aumentar las raciones de féculas.
- Evitar el consumo desmesurado de carbohidratos para que no haya fermentación intestinal, que provoca hinchazón abdominal, malestar, trastornos del sueño y mayor riesgo de aceleración del tránsito con el ejercicio.
- Asegurar un nivel de hidratación ideal (las maltodextrinas implican un consumo de 1,5 a 2 litros de agua diarios).
- Ingesta de antioxidantes (vitamina C) en algunas bebidas a base de maltodextrinas. La vitamina C desempeña una función preventiva del estrés oxidativo asociado a la competición.
Últimos consejos, verduras que deben limitarse antes de una competición
Esta lista no exhaustiva incluye las verduras que pueden provocar trastornos digestivos durante el ejercicio y que, por lo tanto, deben limitarse antes de una prueba:
Ajo, todas las coles, apio, alcachofa, pepino, pimiento, puerro, rabanito, rábano picante, salsifíes, hinojo, cebollino, cebolla, chalota, legumbres secas, verde del puerro, tupinambo, alcachofa china, patata entera, nabo, acedera, espinacas, crudités, guisantes, tomates cocidos
Referencias:
(1) Según el estudio de Sherman et al. (1981), el contenido en glucógeno del músculo gastrocnemio (popularmente, “gemelos”), determinado por biopsia muscular mediante punción, varía poco entre la DDE (210 µmol.g-1) y la DDM (204 µmol.g-1).
(2) Balance de índice glucémico: http://balance-glycemique-diabete.timelab.fr/balance
(3) Cuando un alimento amiláceo se cocina y se enfría, se produce la degradación del almidón, que reduce el IG del alimento.