Muchas son las sesiones de entrenamiento en las que la intensidad del trabajo se expresa en porcentajes de frecuencia cardíaca máxima (% FCmáx). Es imprescindible poder apoyarse en un valor de FCmáx fiable para evitar todo tipo de aproximación en el cálculo de las pulsaciones que hay que respectar. Sólo así el corredor puede trabajar realmente en las zonas cardíacas deseadas.
Muchas son las sesiones de entrenamiento en las que la intensidad del trabajo se expresa en porcentajes de frecuencia cardíaca máxima (% FCmáx). Es imprescindible poder apoyarse en un valor de FCmáx fiable para evitar todo tipo de aproximación en el cálculo de las pulsaciones que hay que respectar. Sólo así el corredor puede trabajar realmente en las zonas cardíacas deseadas. No puede contentarse de la fórmula « 220 – la edad », que dependiente del individuo es el origen de fuertes disparidades (hasta +/- 15 pulsaciones/minuto). Hay diferentes soluciones para obtener una estimación precisa de esta FCmáx.
Como medir la frecuencia cardíaca máxima ?
Una medida “manual” de la FCmáx puede comportar muchos errores y aproximaciones.
Necesita una toma de pulsaciones inmediatamente después que el esfuerzo se acabe antes de que la FC comience a bajar. A esto se añade el hecho que un error de conteo de una pulsación por seis segundos se traduce automáticamente por una diferencia de diez pulsaciones al nivel de la FCmáx calculada. Para obtener un valor de FCmáx preciso, hay que utilizar obligatoriamente un pulsómetro.
A – Prueba en laboratorio
Según el perfil y la edad del corredor – en complemento de la visita medical tradicional – puede resultar juicioso pasar una prueba de resistencia en un « laboratorio », sobre todo en el momento de empezar o reiniciar la carrera a pie después de un largo período de inactividad física.
Rodeado de profesionales de la salud eficientes y acomodado en un contexto perfectamente «seguro», el corredor puede entregarse al 100% de sus capacidades. Entre los principales valores calculados durante la prueba figura por supuesto la FCmáx.
Observación:
Para que los principales valores obtenidos (FCmáx, VAM, «límites», etc….) se puedan plenamente aprovechar en el campo de la carrera a pie, asegúrate que el test se practica con una trotadora y no con una bicicleta ergonómica.
B – Pruebas para calcular la VAM
Las pruebas de resistencia utilizadas para evaluar la VAM pueden perfectamente responder a esta expectativa. La FC alcanzada al final del test está frecuentemente muy próxima de la FCmáx o incluso igual.
C – A partir de una sesión de entrenamiento “test”
La idea es inspirarse de los protocoles elaborados durante las pruebas de resistencia “progresivas” y aplicarlas en una sesión « test ». Para eso hay que respetar dos parámetros: La duración del test (30 minutos al mínimo, calentamiento footing incluido) y su progresividad.
Aquí un ejemplo de sesión « test » que permite acercarse al máximo de su FCmáx ( realizarlo de preferencia en un terreno llano o poco inclinado).
Empezar por quince minutos de footing a 70-75% de la FCmáx “supuesta”, pues aumentar de 0,5 km/h la velocidad de carrera cada dos minutos hasta que no se pueda más acelerar. Al final del test la frecuencia cardíaca alcanzada debería situarse alrededor de un valor próximo de la FCmáx del corredor.
Observación:
Atención, contrariamente a las ideas corrientes, la FCmáx evoluciona con el tiempo. Tiene la tendencia de volver a subir después de períodos largos de inactividad. No seas sorprendido de ver tu FCmáx variar ligeramente según tu nivel de entrenamiento.
D – Durante la competición
Para obtener un valor de FCmáx fiable, el método más fácil y más accesible consiste en correr los 5 y los 10km en competición. Estas dos pruebas unen las componentes necesarias para alcanzar la FCmáx: un esfuerzo intenso y de larga duración.
Al final de estas dos carreras, muchos son los corredores que se encuentran con una FC que sobrepasa la FCmáx calculada durante los ensayos o durante sesiones de entrenamiento intensos. Efectivamente esto supone que el corredor utiliza sus capacidades con todas sus fuerzas en los últimos dos kilómetros.
Y entonces…
Una vez dotado de un valor de FCmáx. fiable, el corredor puede determinar por lo siguiente la intensidad de trabajo que se debe respetar durante las diferentes sesiones de entrenamiento a ritmos lentos o moderados.
Tipo de esfuerzo % de FCmáx que se debe respetar.
Footing de recuperación o regeneración 65-70 % de la FCmáx.
Footing de resistencia fundamental 70-75% de la FCmáx.
Trabajo fraccionado y ritmo moderado – próximo del ritmo medio 87 -90 de la FCmáx.
Trabajo “al límite” 90-92% de la FCmáx.
Hay que realizar las pruebas de resistencia con mucha precaución. Solo se dirige a personas con buena salud que no presentan ninguna contraindicación a la realización de esfuerzos físicos intensos. En caso de dudas o en presencia de un entorno a riesgos (problemas de salud repetitivos, antecedentes familiares, etc… ) no tardar para consultar un médico especialista en el campo del esfuerzo físico y deportivo (cardiólogo o médico en un centro médico-deportivo).