La bebida de recuperación es un tentempié imprescindible después de competir o entrenar. Tan importante es planificar la alimentación antes y durante el ejercicio como pensar en la recuperación. En este artículo voy a explicar qué debe aportar una bebida de recuperación ideal según las últimas investigaciones científicas.
“El músculo se destruye durante la actividad física, las fibras se desgarran y las células más frágiles dan paso a otras nuevas más resistentes. Durante la fase de recuperación, que puede durar varios días tras el esfuerzo, el músculo necesita una ingesta alimentaria que facilite su reconstrucción.”
Manuel, dietista
Esta bebida de recuperación ayuda a restablecer el equilibrio hidroelectrolítico. También favorece una reconstrucción muscular ideal para conservar la masa muscular, a la vez que restituye las reservas energéticas después de la actividad física.
¿Qué es el equilibrio hidroelectrolítico?
El equilibrio hidroelectrolítico depende del equilibrio en la sangre del agua (hidro) y sales minerales específicas (electrolitos): sodio, potasio, magnesio, calcio entre el medio intracelular y extracelular.
Durante el esfuerzo físico se elimina agua y sales minerales a través de la transpiración. Si esas pérdidas no se compensan durante la actividad, se produce un desequilibrio entre ambos medios.
Dicho desequilibrio puede provocar problemas funcionales, como calambres, deshidratación precoz, disminución del rendimiento o dolor muscular.
¿Cuál es la mejor bebida de recuperación?
La mejor bebida de recuperación es la que compensa todos los fenómenos metabólicos derivados del esfuerzo. Proporciona todo lo que el cuerpo necesita justo cuando lo necesita:
- Agua: el volumen de referencia que debe ingerirse durante la hora posterior al esfuerzo es 500 ml.
- Carbohidratos con IG medio/bajo: por ejemplo, una mezcla de jarabe de glucosa y fructosa, mínimo 30 g. Para restituir las reservas energéticas.
- Proteínas: para reconstruir el tejido muscular dañado con el ejercicio. Los deportistas de resistencia, los tenistas y quienes practican deportes con categorías de peso necesitan entre 10 g y 20 g de proteínas por cada 500 ml de bebida para conservar su masa muscular sin aumentarla. Esta cantidad puede llegar hasta 30 g de proteínas en los deportes de fuerza, culturismo o rugby, por ejemplo.
- Sodio, potasio, magnesio y calcio: favorecen la restitución de un equilibrio hidroelectrolítico correcto. La referencia media es 500 mg de sodio por 500 ml de bebida.
- Bicarbonatos para restablecer el equilibrio ácido-básico en la sangre. Durante el ejercicio se crean productos de desecho que acidifican la sangre, como ácido láctico, protones, ácido úrico o dióxido de carbono. Si esta acidez persiste a largo plazo tras entrenamientos continuos, hay riesgo de sufrir dolores musculares, inflamación de tejidos, tendinitis y problemas articulares. Los bicarbonatos son sistemas tampón que restablecen rápidamente el pH normal de la sangre alrededor de 7,40.
- La bebida energética ideal debe presentarse en polvo para facilitar su uso inmediato tras el ejercicio. Esto asegura una mejor digestibilidad con un sencillo proceso digestivo y una mejor conservación (puede transportarse y prepararse incluso cuando hace calor).
¿Qué hay de las bebidas de recuperación caseras?
Aunque son una solución interesante, en general exigen tener muchos ingredientes a mano, normalmente 8-10 ingredientes para 500 ml de bebida. Aunque su principal ventaja es que el deportista puede controlar todo lo que lleva su bebida, presentan numerosos inconvenientes:
- No es fácil ajustar las proporciones: pesar 0,5 g o 1 g de ciertos minerales no siempre es obvio, porque la mayoría de las balanzas de cocina no indican el peso con tanta precisión. Por consiguiente, hay un gran riesgo de utilizar dosis excesivas o insuficientes de ingredientes como sal, magnesio, bicarbonatos…
- Conviene cuestionarse si las cantidades de ingredientes están bien indicadas en las recetas de bebidas caseras que encontramos en Internet y en revistas especializadas. Cuando algunas recetas indican “1 cucharadita de sal” (5 g de sal o 2000 mg de sodio), no respetan en absoluto las recomendaciones para los deportistas.
- La bebida debe prepararse rápidamente después del ejercicio o justo antes de la salida y mantenerse en frío (sin conservantes ni proteínas líquidas como la leche o el zumo de soja, que no pueden guardarse en caliente). Estos requisitos pueden resultar complicados para quienes tienen un horario apretado.
- No suelen aportar suficientes proteínas: muchas bebidas caseras se preparan con agua mineral, sal y algún tipo de carbohidratos (zumo de uva, maltodextrinas, zumo de fruta, azúcar, miel…), pero descuidan las proteínas de origen animal que favorecen la recuperación muscular.
Nuestros consejos sobre la mejor bebida de recuperación
Sigue las recomendaciones acerca de la composición ideal de la bebida. Una pequeña ingesta de proteínas facilita una recuperación óptima y ayuda a conservar la masa muscular adquirida entrenamiento tras entrenamiento incluso a los deportistas de resistencia.
Tómate la bebida en cuanto termines de hacer ejercicio. Ese el momento en que la “ventana metabólica” regenera mejor las reservas de glucógeno y la absorción de nutrientes como las proteínas en los músculos.
La disciplina es esencial: una bebida de recuperación no se toma de tarde en tarde, cuando nos acordamos, hay que consumirla con regularidad.
¡No olvides que su función principal es recompensar el esfuerzo que han hecho tus músculos!