Tus genes, tu edad, tu historial deportivo, tu sexo, tu nivel de rendimiento… todas estas características te hacen único. Por eso, resulta imposible ofrecer un plan de entrenamiento adaptado sin conocer al atleta, sus condiciones de vida (trabajo, familia, etc.) y su entorno.
No sirve de nada copiar los entrenamientos de los mejores, o incluso de otros corredores del mismo nivel que tú si sus condiciones profesionales y familiares son diferentes. Y todos los entrenadores de calidad lo saben.
Para definir tus entrenamientos deberás analizar tus cualidades por una parte y tus posibilidades de entrenamiento por otra (tiempo disponible para entrenamiento y recuperación, facilidad de acceso a desniveles, etc.). Solo, como los grandes, o con la ayuda de un tercero (que debe conocer perfectamente tus condiciones de vida, preferencias y objetivos), el entrenamiento dependerá también de los puntos débiles además de los fuertes. A modo de ejemplo presentamos de forma muy esquemática lo que probablemente un atleta vaya a trabajar en función de su pasado deportivo (1 cruz: característica que conservar / 2 cruces: característica que desarrollar / 3 cruces: prioridad en el entrenamiento):
Para guiarte en líneas generales para tu preparación anual, te proponemos varios puntos clave del entrenamiento que deberás conocer para preparar un trail o un ultra trail:
PROGRESIVIDAD
La progresividad debe realizarse con objetivos propuestos. No nos adentraremos en la UTMB hasta que no estamos listos para ello, no porque “nos sintamos bien”. Sin embargo, la progresividad reside también en la carga del entrenamiento, para respetar una cierta progresividad es necesario poder medir esta preparación. Los ciclistas y maratonianos hablan normalmente de kilómetros recorridos; en trail, lo hacemos generalmente en número de horas.
Esto permite integrar el resto de disciplinas, el desnivel y la dificultad del terreno. Por este motivo es útil llevar un cuaderno de entrenamiento en el que se anoten estas cifras, variables cualitativas (tipos de entrenamiento o de terreno) y otros factores como la frecuencia cardiaca en reposo, sensaciones, infecciones, condiciones atmosféricas, peso, etc. No es imprescindible que lo hagas si te resulta demasiado molesto, pero trata de anotar al menos las horas de entrenamiento.
Un aumento correspondiente al diez por ciento al año es una buena cifra, no más. Con eso podrás calcular cuántos años necesitas para llegar al nivel de Kilian Jornet, que entrena 1000 horas/año. Pero tranquilízate, Thomas St-Girons solo se prepara durante 300 horas al año y no le impide conseguir unos resultados excelentes.
INDIVIDUALIZACIÓN
Lo hemos mencionado en la introducción: tus genes, edad, historial deportivo, sexo, nivel, condiciones de vida, etc. te hacen único. La individualización también supone conocer tus preferencias. Por ejemplo, al francés Patrick Lothodé, que ha subido varias veces al podio en trail de Templiers, no le atraen las distancias superiores a esta carrera porque le suponen ascender demasiado. A él lo que le gusta es correr y lo mismo le ocurre a Gilles Guichard.
Sin embargo, que el entrenamiento no pueda ser común para todos no significa que cada uno deba entrenarse por separado: existen varios trucos para que deportistas de diferentes niveles puedan correr juntos. Si eres más fuerte que tus compañeros o quieres entrenarte con tu pareja (salvo si estás casado con Paula Radcliffe), puedes:
• comenzar antes y reunirte con el resto tras una o dos horas en solitario
• realizar (el mismo día) una segunda sesión, más específica, y considerar la primera como una sesión de ritmo lento
• trabajar con los demás el calentamiento y la recuperación
• llevar parte de sus cosas en tu mochila (o cargar piedras)
• durante una carrera-ruta, utilizar una goma para remolcar a un compañero, como se hace en los raids de aventura
• realizar sesiones de interval-training en pista o como ida/vuelta en pendientes
• practicar el bike and run
• comprar un tándem
ESPECIFICIDAD
Este principio es muy simple: el entrenamiento debe parecerse cada vez más a la competición a medida que nos acercamos a ella. En la práctica, una de las posibilidades es de realizar un trabajo de campo importante (dos meses, por ejemplo) antes de añadir progresivamente trabajo de calidad, más intenso.
En mi opinión, esta no es la práctica más correcta de proceder en trail. Es preferible desarrollar la VO2 Max por una parte y la musculación por otra en una fase temprana de la temporada y disminuir la intensidad cuando se acerquen los primeros objetivos, pasando del trabajo al nivel (para un trail corto) o a una velocidad específica (choques de fin de semana para un ultra-trail).
ALTERNANCIA
Uno de los principios fundamentales del entrenamiento es sorprender al organismo. No es bueno ni para tu cuerpo ni para tu cabeza repetir todos los días las mismas actividades. Varía los recorridos, el tipo de terreno, los compañeros, horarios, los tipos de sesiones y su duración, los deportes, etc. Y varía también las competiciones.
¿Por qué limitarse a participar siempre en los mismos trails? El calendario ofrece muchas opciones. ¿Por qué no experimentar otros deportes como el raid multisports o los raids de orientación? Pero ante todo, la alternancia se vincula a trabajo y reposo. Sin duda es el principio clave del entrenamiento. Es imprescindible respetar los momentos bajos, es decir, aquellos de recuperación, tanto relativa como completa.
El cuerpo los necesita para, por ejemplo, regenerar las fibras musculares deñadas por las carreras largas en descenso, para que el sistema inmunitario recupere su vigor o incluso para recargar el stock de energía.
En la práctica, es bueno contar sistemáticamente con al menos una jornada de reposo. Del mismo modo, también se recomienda bajar el ritmo del entrenamiento (ver esquema posterior) durante una semana al mes, en especial en lo que se refiere al número de kilómetros recorridos. Este será el caso particular antes de cada prueba. Lo hemos visto, la alternancia también es prever descansos anuales (al menos uno largo).