Nuestro organismo se ve sometido a diario a numerosos factores de estrés: contaminación, actividad muscular durante el esfuerzo físico o la actividad deportiva, envejecimiento, tensión…
Estas agresiones provocadas por nuestro entorno generan la producción de radicales libres capaces de destruir nuestras células, dañar nuestro cuerpo y, más concretamente, dificultar la recuperación del cansancio y las lesiones.
La actividad física aumenta la producción de radicales libres. Pero no hay que preocuparse: para protegerse de ellos, el cuerpo aumenta simultáneamente sus defensas y produce antioxidantes (1). Sin embargo, las personas que no ingieren suficientes antioxidantes en la alimentación están menos protegidos frente a los radicales libres.
Presentación de los antioxidantes
Los antioxidantes son moléculas que produce el organismo y que también podemos ingerir con la alimentación.
El mensaje «debemos comer 5 frutas y verduras al día» que promueve el PNNS (2) es en realidad una recomendación para que consumamos antioxidantes a través de esta categoría de alimentos.
Los antioxidantes de los alimentos adoptan diversas formas: vitaminas C, E y A, omega 3, zinc y otros muchos oligoelementos menos conocidos.
¿Qué papel desempeñan los antioxidantes en el organismo?
Una de las principales funciones citadas en el estudio SU.VI.MAX (3) es la disminución del riesgo de aparición de cáncer y de enfermedades cardiovasculares gracias al consumo regular de frutas y verduras (ricas en antioxidantes y fibras).
Los antioxidantes también tienen el papel de proteger las células deteniendo la acción perjudicial de los radicales libres (que se generan cuando el cuerpo se ve sometido a estrés).
Por ejemplo, los antioxidantes presentes en el pescado azul y los aceites de aliño, como la vitamina E y los omega 3, contribuyen a reducir la inflamación y las alergias.
Los antioxidantes en la alimentación
Los antioxidantes más conocidos son:
• El betacaroteno (provitamina A), que se encuentra principalmente en las frutas y las verduras de color intenso y anaranjado como la zanahoria, el melocotón, la batata, el pimiento rojo e incluso el mango.
• El ácido ascórbico (vitamina C) se encuentra en la mayoría de las frutas, como la naranja, la grosella y las fresas, pero también el pimiento rojo contiene una importante cantidad.
• El tocoferol (vitamina E) se encuentra en abundancia en el germen de trigo, el aceite de oliva, las nueces, las almendras, el aguacate y la yema de huevo.
• Los polifenoles y el licopeno. Esta categoría incluye los flavonoides (muy frecuentes en los vegetales), los taninos (cacao, café, té, uvas, etc.), las antocianinas (sobre todo en los frutos del bosque) y los ácidos fenólicos (en cereales, frutas y verduras).
Además, a partir de la cisteína —un aminoácido—, nuestro organismo es capaz de producir un potente antioxidante denominado ácido lipoico, también conocido como ácido alfalipoico o lipoato.
Alimentos con contenido de cisteína: levadura de cerveza, germen de trigo, ajo, cebolla, coles de Bruselas, brócoli, productos lácteos, nueces, semillas, fonio, marisco, pescado, huevos, carne.
El «poder antioxidante» de un alimento
El «poder antioxidante» de un alimento, es decir, su capacidad para resistir la oxidación, se expresa con un valor denominado ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity, capacidad de absorción de radicales de oxígeno).
Hay determinados libros donde podrás encontrar los valores ORAC de cientos de alimentos.
Actividad antioxidante ORAC de diversas plantas, según el USDA
| Alimento ingerido | ORAC medio (μmol TE/100 g) |
|---|---|
| Cúrcuma | 127 068 |
| Nuez, fruto del nogal común | 13 541 |
| Alcachofa | 6552 |
| Ciruela fresca | 6100 |
| Vino tinto de cabernet sauvignon | 4523 |
| Granada fresca | 4479 |
| Fresa fresca | 4302 |
| Manzana granny smith fresca sin pelar | 3898 |
| Goji | 3290 |
| Col lombarda cocida | 3145 |
| Té verde, hojas en infusión | 1253 |
Los radicales libres y el estrés oxidativo
Los radicales libres son el resultado de la degradación del oxígeno por nuestras células. Son los responsables del envejecimiento celular, porque atacan los tejidos del organismo y degradan moléculas tales como el ADN, las proteínas, los lípidos… Es lo que llamamos estrés oxidativo.
Dado que el consumo de oxígeno se incrementa durante el ejercicio físico, también lo hace la producción de radicales libres. Por lo tanto, para controlar el estrés oxidativo, es fundamental que el deportista consuma alimentos que contengan antioxidantes.
La importancia de los antioxidantes para el deporte
Para comprender la importancia de los antioxidantes en el deporte, partimos de este principio: cuanto más oxígeno descompone el organismo, más radicales libres genera y más antioxidantes necesita para luchar contra ellos.
Por este motivo, la necesidad de antioxidantes es mayor en los deportistas que practican su actividad de forma regular o intensiva, sobre todo si no consumen suficientes frutas y verduras, lo que puede dar lugar a problemas indeseables. De ahí la importancia de asegurar una alimentación variada y equilibrada que aporte suficientes frutas y verduras.
Nuestros consejos para optimizar el aporte de antioxidantes
• Comer frutas y verduras de temporada lo más variadas posible.
• Alternar entre frutas y verduras crudas y cocinadas: la cocción puede eliminar hasta un 30 % de las vitaminas y los minerales presentes en los vegetales (entre ellos los preciados antioxidantes).
• Variar los aceites: colza, lino y nueces para aliñar; oliva y girasol para cocinar.
• No dudes en aderezar tus recetas culinarias con cúrcuma, curry, perejil y otras especias aromáticas ricas en antioxidantes.
• Algunos productos para deportistas se etiquetan como «antioxidantes» por su contenido en vitaminas y minerales (vitaminas C y E, zinc). Pueden ayudar a cubrir las necesidades si la alimentación no es lo suficientemente variada o cuando se atraviesan periodos de esfuerzo físico importante.
Notas y referencias:
(1) UBMB Life. 2000 Oct-Nov; 50(4-5):271-7. Free radicals in exhaustive physical exercise: mechanism of production, and protection by antioxidants.
(2) El programa nacional de nutrición y salud lanzado en Francia en 2001 es un plan de salud pública dirigido a mejorar la salud de la población actuando sobre uno de sus principales factores determinantes: la nutrición.
(3) SU.VI.MAX: estudio realizado desde 1994 durante 8 años con 13 017 hombres y mujeres de entre 35 y 60 años. Resultados publicados en julio de 2003.