¿Dieta disociada escandinava o dieta disociada modificada?

Ya conocemos la dieta disociada escandinava (DDE), que se practica desde hace casi 35 años. Su finalidad es reducir las reservas corporales de glucógeno durante 3 días para generar un estado de carencia o ausencia en el organismo. Después se incrementa la ingesta de carbohidratos durante 3 días mediante la alimentación para provocar una sobrecompensación de las reservas de glucógeno, que servirá de refuerzo el día de la competición.

Se ha constatado que con la dieta disociada modificada (DDM) se conserva un nivel normal de carbohidratos los 3 primeros días y luego se produce un aumento de carbohidratos en los 3 últimos días, con una eficacia casi idéntica a la DDE (1). Además, en un sentido práctico, la DDM es más fácil de aplicar y limita las probabilidades de error si no se efectúa un seguimiento estricto de quien la practica.

Este es el protocolo de aplicación de la DDM:

• Del día 7 al día 4: Mantén tu nivel de consumo habitual de carbohidratos durante las comidas. Sin embargo, prioriza los carbohidratos de bajo índice glucémico (IG), que puedes identificar fácilmente con la herramienta que ofrece el sitio web www.diabete.fr (2). Se encuentran, por ejemplo, en el pan de cereales, integral o de centeno. También en las féculas integrales o semi-integrales (arroz, pasta, trigo, sémola, quinoa). Opta por batatas cocinadas al vapor o hervidas en lugar de patatas.

No olvides aumentar ligeramente la ingesta de proteínas y verduras.

Añade a las verduras/féculas 2 cucharadas frías de aceite rico en omega 3 (de oliva virgen extra, colza, lino, nuez o camelina) y procura cocinar con aceite de oliva virgen extra.

Entre la teoría y la práctica, ambigüedades

Tanto la DDE como la DDM recomiendan aumentar 1/3 la ingesta de carbohidratos de bajo IG en los 3 últimos días. Hemos aludido a su presencia en los cereales y las féculas integrales, ricos en fibra. El problema es que las recomendaciones nutricionales antes de una competición aconsejan consumir poca fibra para asegurar el bienestar digestivo.

• Del día 4 al día 1: Aumenta alrededor de 1/3 la ingesta de carbohidratos con un IG medio/bajo. ¿Cómo se consigue ese IG sin las fibras acompañantes? Estas son las soluciones:
• Cocinar la clásica pasta “al dente”. Cocinar féculas no integrales (arroz basmati, quinoa, sémola, trigo, etc.) para tomarlas frías en ensaladas, aprovechando la degradación del almidón, que disminuye el IG de los alimentos (3).
• Las féculas deben acompañarse con verduras fáciles de digerir que no figuren en la lista siguiente. Las verduras ayudan a reducir el IG de las féculas ingeridas.
• También se pueden añadir 1 o 2 cucharadas soperas frías de aceite virgen extra de oliva, colza, lino o nuez a las féculas para reducir su IG.
• Hay que cocinar de la forma más sencilla posible, sin especias, hierbas ni condimentos y con poca grasa.
• Sigue las recomendaciones de la tabla de alimentos que deben limitarse.
• Hidrátate correctamente con 2 L de agua al día.
• Día 1: Alimentación normal, con cuidado de tomar únicamente alimentos bien tolerados por tu sistema digestivo. No pruebes alimentos nuevos (por ejemplo, en restaurantes). No tomes alcohol, porque puede producir deshidratación durante el ejercicio.

El papel de la maltodextrina en la dieta disociada modificada

Durante los 3 días previos a la competición se recomienda tomar una bebida con maltodextrinas por varios motivos:

• Completar la ingesta de carbohidratos dentro de la DDM sin necesidad de aumentar las raciones de féculas.
• Evitar el consumo desmesurado de carbohidratos para que no haya fermentación intestinal, que provoca hinchazón abdominal, malestar, trastornos del sueño y mayor riesgo de aceleración del tránsito con el ejercicio.
• Asegurar un nivel de hidratación ideal (las maltodextrinas implican un consumo de 1,5 a 2 litros de agua diarios).
• Ingesta de antioxidantes (vitamina C) en algunas bebidas a base de maltodextrinas. La vitamina C desempeña una función preventiva del estrés oxidativo asociado a la competición.

Últimos consejos, verduras que deben limitarse antes de una competición

Esta lista no exhaustiva incluye las verduras que pueden provocar trastornos digestivos durante el ejercicio y que, por lo tanto, deben limitarse antes de una prueba:

Ajo, todas las coles, apio, alcachofa, pepino, pimiento, puerro, rabanito, rábano picante, salsifíes, hinojo, cebollino, cebolla, chalota, legumbres secas, verde del puerro, tupinambo, alcachofa china, patata entera, nabo, acedera, espinacas, crudités, guisantes, tomates cocidos

Referencias:

(1) Según el estudio de Sherman et al. (1981), el contenido en glucógeno del músculo gastrocnemio (popularmente, “gemelos”), determinado por biopsia muscular mediante punción, varía poco entre la DDE (210 µmol.g-1) y la DDM (204 µmol.g-1).

(2) Balance de índice glucémico: http://balance-glycemique-diabete.timelab.fr/balance

(3) Cuando un alimento amiláceo se cocina y se enfría, se produce la degradación del almidón, que reduce el IG del alimento.

Sal y resistencia

Los deportes de resistencia producen pérdidas de sal a través de la transpiración que pueden ser sustanciales (1). Una persona que esté medianamente en forma y practique ejercicio 1 a 2 horas cada 2-3 días pierde entre 1,8 y 3,6 g de cloruro de sodio (NaCl) durante la actividad, lo que equivale a 700 mg de sodio por hora.

El agua natural suele contener menos de 50 mg/L de sodio (2). Ello significa que el agua sola no basta para compensar las pérdidas de sodio que se producen al practicar ejercicio durante más de 2 horas. Como intervienen numerosos parámetros, no es posible establecer un valor exacto, pero se puede convenir que un deportista de resistencia necesita una ingesta media de 450 mg de sodio por litro de agua para compensar esas pérdidas.

El agua aporta una media de 50 mg de sodio por litro

Un deportista necesita 450 mg de sodio por litro

¿Qué función desempeña el sodio?

El sodio es un mineral indispensable para la vida. Permite regular la distribución de agua entre el medio intracelular y extracelular.

¿Por qué es tan importante? Porque el cuerpo humano está compuesto por un 60-70% de agua y las moléculas de H2O intervienen en casi todas las reacciones bioquímicas del organismo. Los seres humanos no podemos sobrevivir más de 3 días sin agua.

Conviene recordar que el agua corporal siempre se desplaza desde el medio con mayor concentración de sodio al medio con menor concentración de sodio: se trata del proceso de ósmosis.

Si durante el ejercicio no se compensan las pérdidas de sal debidas a la transpiración, el agua ingerida no podrá desempeñar su función de hidratación. Las alteraciones del equilibrio hídrico pueden causar hiponatremia (déficit de sodio en la sangre).

La hiperhidratación también puede producir hiponatremia. Se aplica el mismo principio de ósmosis: el consumo excesivo de agua diluye el sodio que hay en el organismo. En consecuencia, las células intentan absorber más agua para obtener más sodio y se producen edemas.

¿Cómo repercute la hiponatremia (déficit de sodio) durante el ejercicio?

Si las pérdidas de sal no se compensan durante los esfuerzos prolongados o con calor intenso, puede producirse hiponatremia. Este nivel insuficiente de sodio en la sangre puede tener numerosas consecuencias:

–              Aceleración de la deshidratación mediante reacciones bioquímicas y hormonales.

–              Desequilibrio electrolítico intra/extracelular, edemas.

–              Calambres, problemas musculares.

–              Fatiga, desequilibrio, vértigos, cefaleas, malestar.

–              Una hiponatremia grave puede producir coma o incluso la muerte por edema cerebral.

Un estudio americano demuestra que los atletas cuyo peso aumenta un 4% durante una competición (debido a los edemas) tienen un riesgo del 45% de sufrir hiponatremia (3).

¿Te preocupa el riesgo de hiponatremia?

La hiponatremia asociada al deporte afecta a quienes practican maratón, pruebas de resistencia y pruebas de más de 4 horas (ultras, trails, triatlón, Ironman…). Esta patología no se presenta en deportes de fuerza o de velocidad, donde los esfuerzos son breves (4, 5, 6, 7).

Principales afectados:

• Deportistas de resistencia (esfuerzos de más de 4 horas).
• Deportistas lentos que paran y beben en cada avituallamiento.
• Deportistas inexpertos, porque el entrenamiento ayuda a transpirar “mejor” y reducir las pérdidas de sodio por transpiración.
• Deportistas que pesan poco, porque la misma cantidad de bebida diluye su sangre con más rapidez.
• Mujeres, porque suelen pesar menos y son más meticulosas, lo que favorece la hiperhidratación.
• Atletas que beben más de 1,5 L de agua por hora.
• Atletas que usan ciertos medicamentos (antiinflamatorios no esteroideos, como aspirina o ibuprofeno).
• Condiciones ambientales calurosas (más aún con humedad elevada).
• Competiciones con avituallamientos frecuentes y abundantes (por ejemplo, cada kilómetro).

Nuestros consejos para evitar la hiperhidratación y la hiponatremia

• Bebe con moderación: 1 o 2 tragos cada 5 o 10 minutos.
• No bebas mucho de una vez.
• No bebas mucho en la víspera ni las horas anteriores a los esfuerzos prolongados. Máximo 500 mL durante la hora que precede a la carrera.
• No bebas en todos los avituallamientos si ya tienes tu bebida.
• Es preferible una bebida energética que aporte sodio (lo ideal es 460 mg de sodio por litro) e isotónica. Ayuda a limitar el riesgo de hiponatremia.
• No tomes pastillas ni comprimidos de sal:

o En primer lugar, no se absorben bien porque constituyen un aporte excesivo en una única ingesta, lo que puede provocar trastornos digestivos, náuseas y vómitos.

o En segundo lugar, porque la salobridad de una bebida demasiado salada tiende a refrenar la toma de líquido y puede impedir una hidratación regular durante el ejercicio.

• Cuidado con las recetas caseras de bebidas y geles, porque a menudo las dosis recomendadas (como “1 cucharadita de sal por litro o por bidón”) suelen ser demasiado altas. 1 cucharadita rasa de sal aporta 5 g de sal y, por lo tanto, casi 2000 mg de sodio por litro, que es el cuádruple de la cantidad recomendada.

En conclusión, la sal es primordial para un deportista de resistencia. No solo hay que ajustarla durante las competiciones, sino también durante los entrenamientos de larga distancia para prevenir la hiponatremia.

Las bebidas energéticas para deportistas son muy recomendables, porque no solo aportan la cantidad ideal de sodio (460 mg por litro), sino que además tienen la ventaja de ser isotónicas para limitar la aparición de trastornos digestivos.

Notas y referencias:

(1) B. Melin, 1997 – Effects of hydration state on hormonal and renal responses during moderate exercise in the heat. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology September 1997, Volume 76, Issue 4, pp 320–327

(2) Dr. Frédéric Maton – Les Eaux et leurs Teneurs – IRBMS 08 Octobre 2016.

(3) Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L: Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: Evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci U S A102: 18550– 18555,2005

(4) Dr Fabrice Kuhn http://www.thierrysouccar.com/blog/les-dangers-de-lhyperhydratation-chez-le-sportif

(5) Chorley J, Cianca J, Divine J. Risk factors for exercise-associated hyponatremia in non-elite marathon runners. Clin J Sport Med. 2007 Nov;17(6):471-7.

(6) Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L: Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: Evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci U S A102: 18550– 18555,2005

(7) Rosner MH, Kirven J. Exercise-associated hyponatremia. Clin J Am Soc Nephrol. 2007 Jan;2(1):151-61.

¿Cómo protege tu cuerpo una buena hidratación?

Durante el esfuerzo físico el agua desempeña muchas funciones, como la termorregulación: los músculos producen calor cuando se activan y el agua ayuda a regular la temperatura. El agua también facilita las reacciones metabólicas, el transporte de glucosa a los músculos, además del transporte de vitaminas y minerales.

La deshidratación es un factor habitual en las lesiones asociadas al ejercicio y también puede intensificar la fatiga y la aparición de calambres.

Por lo tanto, la deshidratación no solo incrementa el riesgo de lesiones, sino que además disminuye el rendimiento. Cuando sientes sed durante el ejercicio, ya te has deshidratado al menos un 1% de tu peso corporal, lo que reduce tu rendimiento alrededor de un 10%. Pero no te asustes, porque lo puedes solucionar enseguida si te rehidratas regularmente con una bebida energética adecuada.

¿Cuál es la mejor bebida energética para los esfuerzos de larga distancia?

Cuando transpiramos mucho tiempo, no solo perdemos agua, sino también vitaminas y minerales esenciales (también llamados electrolitos) como el sodio (sal), el potasio, el magnesio o el calcio. Sabemos que el agua sola no garantiza una buena hidratación.

La bebida HYDRIXIR LARGA DISTANCIA está formulada específicamente de acuerdo con las últimas investigaciones científicas para hidratarte bien durante los esfuerzos prolongados. Se puede tomar cuando se practica ejercicio durante más de 3 horas.

Te proporciona:

• Una combinación de 4 fuentes de carbohidratos: maltodextrinas, glucosa, fructosa y dextrosa
• Proteínas y BCAA
• Sodio para compensar las pérdidas de minerales y mejorar la absorción de agua
• Magnesio, que contribuye al buen funcionamiento muscular
• Vitaminas C y B6, que ayudan a disminuir el cansancio
• Vitamina E antioxidante, que contribuye a proteger las células del estrés oxidativo

Sin embargo, si practicas una actividad de mayor duración aún (4, 6, 10 o más horas) o en condiciones climáticas específicas (mucha humedad o mucho calor), puedes combinar HYDRIXIR LARGA DISTANCIA con la BEBIDA DE ELECTROLITOS. Vierte 1 bolsita de BEBIDA DE ELECTROLITOS en un bidón de 600 a 800 ml de HYDRIXIR LARGA DISTANCIA.

Esta bebida te aportará:

Por 600 ml de bebida obtenida con 54 g de HYDRIXIR LARGA DISTANCIA + 1 bolsita de 8 g de BEBIDA DE ELECTROLITOS

Claves para hidratarse bien en larga distancia

• Bebe entre 600 ml y 1,2 L de bebida energética por hora según cuánto sudes y las condiciones climáticas
• Bebe 1 o 2 tragos cada 5 o 10 minutos.
• Bebe antes de notar sed, pero…
• …no bebas demasiado, porque puede ser contraproducente; consulta nuestro artículo sobre los riesgos de la hiperhidratación y la hiponatremia.
• Reserva el agua para rociarte o enjuagarte la boca.

Aprende a beber mientras entrenas

“El músculo se destruye durante la actividad física, las fibras se desgarran y las células más frágiles dan paso a otras nuevas más resistentes. Durante la fase de recuperación, que puede durar varios días tras el esfuerzo, el músculo necesita una ingesta alimentaria que facilite su reconstrucción.”

Manuel, dietista

Esta bebida de recuperación ayuda a restablecer el equilibrio hidroelectrolítico. También favorece una reconstrucción muscular ideal para conservar la masa muscular, a la vez que restituye las reservas energéticas después de la actividad física.

¿Qué es el equilibrio hidroelectrolítico?

El equilibrio hidroelectrolítico depende del equilibrio en la sangre del agua (hidro) y sales minerales específicas (electrolitos): sodio, potasio, magnesio, calcio entre el medio intracelular y extracelular.

Durante el esfuerzo físico se elimina agua y sales minerales a través de la transpiración. Si esas pérdidas no se compensan durante la actividad, se produce un desequilibrio entre ambos medios.

Dicho desequilibrio puede provocar problemas funcionales, como calambres, deshidratación precoz, disminución del rendimiento o dolor muscular.

¿Cuál es la mejor bebida de recuperación?

La mejor bebida de recuperación es la que compensa todos los fenómenos metabólicos derivados del esfuerzo. Proporciona todo lo que el cuerpo necesita justo cuando lo necesita:

• Agua: el volumen de referencia que debe ingerirse durante la hora posterior al esfuerzo es 500 ml.
• Carbohidratos con IG medio/bajo: por ejemplo, una mezcla de jarabe de glucosa y fructosa, mínimo 30 g. Para restituir las reservas energéticas.
• Proteínas: para reconstruir el tejido muscular dañado con el ejercicio. Los deportistas de resistencia, los tenistas y quienes practican deportes con categorías de peso necesitan entre 10 g y 20 g de proteínas por cada 500 ml de bebida para conservar su masa muscular sin aumentarla. Esta cantidad puede llegar hasta 30 g de proteínas en los deportes de fuerza, culturismo o rugby, por ejemplo.
• Sodio, potasio, magnesio y calcio: favorecen la restitución de un equilibrio hidroelectrolítico correcto. La referencia media es 500 mg de sodio por 500 ml de bebida.
• Bicarbonatos para restablecer el equilibrio ácido-básico en la sangre. Durante el ejercicio se crean productos de desecho que acidifican la sangre, como ácido láctico, protones, ácido úrico o dióxido de carbono. Si esta acidez persiste a largo plazo tras entrenamientos continuos, hay riesgo de sufrir dolores musculares, inflamación de tejidos, tendinitis y problemas articulares. Los bicarbonatos son sistemas tampón que restablecen rápidamente el pH normal de la sangre alrededor de 7,40.
• La bebida energética ideal debe presentarse en polvo para facilitar su uso inmediato tras el ejercicio. Esto asegura una mejor digestibilidad con un sencillo proceso digestivo y una mejor conservación (puede transportarse y prepararse incluso cuando hace calor).

¿Qué hay de las bebidas de recuperación caseras?

Aunque son una solución interesante, en general exigen tener muchos ingredientes a mano, normalmente 8-10 ingredientes para 500 ml de bebida. Aunque su principal ventaja es que el deportista puede controlar todo lo que lleva su bebida, presentan numerosos inconvenientes:

• No es fácil ajustar las proporciones: pesar 0,5 g o 1 g de ciertos minerales no siempre es obvio, porque la mayoría de las balanzas de cocina no indican el peso con tanta precisión. Por consiguiente, hay un gran riesgo de utilizar dosis excesivas o insuficientes de ingredientes como sal, magnesio, bicarbonatos…
• Conviene cuestionarse si las cantidades de ingredientes están bien indicadas en las recetas de bebidas caseras que encontramos en Internet y en revistas especializadas. Cuando algunas recetas indican “1 cucharadita de sal” (5 g de sal o 2000 mg de sodio), no respetan en absoluto las recomendaciones para los deportistas.
• La bebida debe prepararse rápidamente después del ejercicio o justo antes de la salida y mantenerse en frío (sin conservantes ni proteínas líquidas como la leche o el zumo de soja, que no pueden guardarse en caliente). Estos requisitos pueden resultar complicados para quienes tienen un horario apretado.
• No suelen aportar suficientes proteínas: muchas bebidas caseras se preparan con agua mineral, sal y algún tipo de carbohidratos (zumo de uva, maltodextrinas, zumo de fruta, azúcar, miel…), pero descuidan las proteínas de origen animal que favorecen la recuperación muscular.

Nuestros consejos sobre la mejor bebida de recuperación

Sigue las recomendaciones acerca de la composición ideal de la bebida. Una pequeña ingesta de proteínas facilita una recuperación óptima y ayuda a conservar la masa muscular adquirida entrenamiento tras entrenamiento incluso a los deportistas de resistencia.

Tómate la bebida en cuanto termines de hacer ejercicio. Ese el momento en que la “ventana metabólica” regenera mejor las reservas de glucógeno y la absorción de nutrientes como las proteínas en los músculos.

La disciplina es esencial: una bebida de recuperación no se toma de tarde en tarde, cuando nos acordamos, hay que consumirla con regularidad.

¡No olvides que su función principal es recompensar el esfuerzo que han hecho tus músculos!

El entrenamiento en ayunas, reservado a los deportistas experimentados

Solo los deportistas atentos, vigilados y «formados» para entrenar en ayunas pueden optimizar el «desengrase» y «enseñar» al organismo a hacer la lipólisis (degradación de los lípidos para producir energía). Hay que conocerse bien, empezar por un circuito cerca de casa (para poder volver con rapidez si hace falta), salir con un gel energético para tomarlo al mínimo síntoma de «ataque de hambre» y llevar el teléfono móvil por si se produce una hipoglucemia.

Reservas energéticas utilizadas durante un entrenamiento en ayunas

Cuando la intensidad del entrenamiento es demasiado elevada, se utiliza la reserva energética de carbohidratos, no la de lípidos, que solo se emplea si la intensidad es media; lo cierto es que el proceso es mucho más complejo, porque las reserva de lípidos y de carbohidratos están asociadas y la dinámica de uso varía mucho según el tipo de esfuerzo y el deportista, su nivel y la modalidad de entrenamiento. Pero si el organismo no encuentra carbohidratos cuando los necesita, no recurre a los lípidos, como acabo de explicar, sino a las propias proteínas musculares del deportista, lo que provoca un mayor riesgo de lesiones micro o macroanatómicas.

Síntesis de cuerpos cetónicos durante el entrenamiento en ayunas

También existe el riesgo de crear «cuerpos cetónicos»: al estar en ayunas, el organismo no encuentra azúcar disponible y recurre a las reservas de algunos ácidos grasos (forma de grasas almacenadas en el hígado) para transformarlos en «cuerpos cetónicos». Estos cuerpos cetónicos entran en la sangre y la acidifican (lo cual perjudica la calidad de la contracción muscular), además de repercutir en el cerebro. Por lo tanto, la estrategia de entrenar en ayunas puede pagarse cara, de ahí que haya un consenso general para desaconsejar esta solución.

Adaptación de la última comida antes de entrenar pronto por la mañana

En cambio, para el deportista que desea entrenar pronto por la mañana lo recomendable es tomar un desayuno adecuado que se asimile con rapidez una hora antes de empezar a entrenar; estos desayunos, concebidos para responder a las necesidades específicas del deporte, son perfectos y su composición está totalmente adaptada al aporte energético necesario.

Antes del esfuerzo

La nutrición antes del esfuerzo es importante porque garantiza la capacidad energética durante la práctica.

• Si la duración de la actividad es superior a una hora, en las horas anteriores será necesario acumular reservas de combustible a base de carbohidratos.
• Si el esfuerzo comporta una fuerte demanda muscular (recorridos montañosos, ejercicio de alta intensidad o sesiones de musculación), habrá que asegurar un aporte óptimo de proteínas y aminoácidos.
• Durante los minutos que preceden al inicio del esfuerzo, es aconsejable tomar una «BEBIDA DE PRECOMPETICIÓN» para mantener la hidratación y el nivel de azúcar en sangre.
• Cuando el ejercicio tiene un arranque intenso, puede producirse una hipoglucemia al cabo de pocos minutos de esfuerzo. Por lo tanto, es recomendable tomar un concentrado de carbohidratos en forma de gel aproximadamente diez minutos antes de la salida.

Durante el esfuerzo

La estrategia nutricional para el esfuerzo debe responder a las necesidades inmediatas de la práctica.

• El organismo necesita agua, azúcar, minerales —sobre todo si hace calor— y a veces aminoácidos si el esfuerzo el prolongado y de gran intensidad. Las bebidas energéticas son una solución todo en uno que satisface estas necesidades durante el ejercicio. Las bebidas energéticas OVERSTIM.s® no tienen acidez y se toleran muy bien durante el esfuerzo.

Después del esfuerzo

La alimentación también es importante después del esfuerzo, pero los deportistas suelen descuidarla.

• Tras un esfuerzo intenso y prolongado, es preciso reponer parte de lo que el organismo ha perdido: agua, carbohidratos, minerales y, si es necesario, aminoácidos.
• Con frecuencia es necesario contrarrestar la acidez del organismo con un aporte de bicarbonatos.

Indudablemente, disponer de protocolos precisos para guiar la nutrición antes, durante y después del esfuerzo supone una auténtica ventaja para el deportista. Los nutrientes que aportan los productos específicos para el esfuerzo se ajustan a las exigencias del gasto energético y la demanda nutricional del organismo. Una alimentación equilibrada permite suministrar al organismo lo que necesita para su salud y rendimiento. Al mismo tiempo, el uso complementario de productos para el esfuerzo permite garantizar la cantidad y la calidad de la nutrición. Y los deportistas que compitan lejos de casa sin duda agradecerán la disponibilidad de productos prácticos y adaptados a las limitaciones de tiempo y lugar.

¿Por qué adoptar una estrategia nutricional durante el entrenamiento?

La dietética del entrenamiento tiene gran importancia, no solo para preparar el organismo para una prueba, sino sobre todo para mantenerlo en forma durante este periodo y encadenar mejor las sesiones. Un entrenamiento en toda regla debe preparar al deportista para los esfuerzos intensos de la prueba, pero también debe mejorar su capacidad personal para aumentar regularmente su rendimiento.

Sin embargo, el entrenamiento se desaprovecha con mucha frecuencia. El entrenamiento intensivo está sometido a las mismas limitaciones que una prueba, es decir, fuerte deshidratación, pérdida de minerales a menudo importante, desgaste muscular y consumo más o menos elevado de glucógeno, que puede ser considerable desde el principio del entrenamiento.

Son riesgos que muchos deportistas pasan por alto por creer que entrenar consiste básicamente en «curtirse». Como resultado, se estancan y acumulan cansancio, lo que conlleva baches más o menos reiterados a lo largo de la temporada.

¿Qué producto para el esfuerzo es mejor tomar antes de un entrenamiento?

Sea cual sea el deporte que se practique, SPORDEJ es muy eficaz durante el desayuno o como tentempié antes de entrenar para obtener una energía de arranque productiva. Además de hidratar el organismo antes de la salida, aporta una energía rápidamente utilizable y muy digerible. Para que el entrenamiento desempeñe su función constructiva, es indispensable respetar las reglas de la hidratación, es decir, beber regularmente en pequeñas cantidades (5 a 10 cl) desde los primeros minutos.

¿Y durante el entrenamiento?

Durante un entrenamiento, la primera opción deben ser las bebidas energéticas. Obviamente, la bebida que se elija determinará la calidad del trabajo muscular y la capacidad para sostener esfuerzos cada vez más intensos. HYDRIXIR ANTIOXIDANTE, en sus diferentes presentaciones, constituye el combustible óptimo para un entrenamiento de calidad.

Según la duración de las sesiones, la hidratación puede reforzarse con complementos energéticos, como el Gel antioxidante y las barritas energéticas.

¡Ni te imaginas cómo puede mejorar en general la temporada deportiva con el entrenamiento adecuado!

¿Qué tomar durante la fase de entrenamiento intensivo?

La fase de entrenamiento denominada «intensiva» puede darse entre 2 y 4 veces al año, en periodos que van de 3 semanas a 2 meses como máximo. Durante esta fase, el deportista demanda al organismo un esfuerzo considerable y puede experimentar una acumulación de cansancio e incluso caer en el síndrome de «sobreentrenamiento». Para superar estos periodos es posible recurrir como ayuda a complementos como el Programa bienestar.

Varios estudios demuestran la eficacia de la miel para el deporte

Los estudios comparativos entre el agua y una bebida energética a base de miel de acacia (utilizada en el gel Energix bio) demuestran su eficacia para mantener el rendimiento deportivo (1).  Esta eficacia se debe a la composición de la miel de acacia, que contiene un 29% de glucosa, una sustancia capaz de alimentar directamente a los músculos y aportarles energía rápida durante el esfuerzo. Por otra parte, también está compuesta por un 43,5% de fructosa, un azúcar de asimilación más lenta porque debe atravesar el hígado para poder suministrar después combustible a los músculos.

Así pues, es esta doble fuente de carbohidratos de asimilación rápida y lenta la que hace de la miel un aliado eficaz para mantener el rendimiento deportivo. Por último, la miel de acacia se compone aproximadamente de un 25% de agua. Su forma líquida es muy interesante para el deportista, porque resulta mucho más fácil de asimilar durante el esfuerzo que los carbohidratos sólidos.

Como puedes comprobar, la miel demuestra toda su eficacia durante el esfuerzo por su composición natural. ¡Gracias, abejas!

Los beneficios de la miel de acacia ecológica para el deporte

• Fuente de glucosa, que aporta energía instantánea.
• Fuente de fructosa, que libera energía gradualmente durante el esfuerzo.
• Índice glucémico moderado, perfecto para el esfuerzo prolongado.
• Digestión eficaz durante la práctica deportiva gracias a su forma líquida.
• 100% natural y ecológica.

Varias mieles para índices glucémicos diferentes

Como ya mencionábamos en nuestro artículo sobre la carga y el índice glucémicos, durante el esfuerzo es importante optar por un IG entre medio y elevado. Por suerte, la naturaleza es sabia: todas las mieles poseen un índice glucémico distinto dependiendo de su composición. Te preguntarás por qué. Porque están compuestas de una mezcla de glucosa (IG alto de 100) y fructosa (IG bajo de 20) en cantidades variables según la miel.

Esta es una tabla del contenido de fructosa y glucosa y del diferente índice glucémico de cada miel:

Valor del gel Energix bio de Overstim.s

El nuevo gel Energix miel bio sabor limón de Overstim.s está hecho a base de miel de acacia ecológica. Nuestro gel posee un IG de 58, próximo al de la miel de acacia y, por lo tanto, moderado. De este modo, tras tomar el gel, la difusión de la energía es gradual para mantener la eficacia en esfuerzos de larga distancia.

El gel Energix bio también contiene cúrcuma y espirulina, beneficiosas por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Todo ello está sazonado con una pizca de sal de Guérande, que es útil para degustar mejor los sabores de la miel y a la vez para compensar la pérdida de sodio que suele producirse en los esfuerzos prolongados. Por último, su textura líquida resulta práctica y agradable durante el ejercicio.

Referencia:

• Effects of Post-Exercise Honey Drink Ingestion on Blood Glucose and Subsequent Running Performance in the Heat. Ahmad NS1, Ooi FK1, Saat Ismail M2, Mohamed M3 Asian J Sports Med. 2015 Sep;6(3):e24044. doi: 10.5812/asjsm.24044. Publicación electrónica 28 de septiembre de 2015.

¿Qué ventajas ofrecen los geles energéticos OVERSTIM.s?

Estos geles ofrecen numerosas ventajas:

• Aportan calorías en forma de carbohidratos, que son la principal fuente energética utilizada durante el esfuerzo para asegurar un rendimiento sostenido
• Contienen sodio, vitaminas y minerales para compensar las pérdidas que se producen por el sudor
• Son prácticos y fáciles de utilizar durante el esfuerzo, ya que, gracias a su textura líquida, no es preciso masticarlos. Así ganarás un tiempo y una concentración considerables durante las pruebas
• Son pequeños y fácilmente transportables

¿Cómo se utilizan los geles energéticos OVERSTIM.s?

No basta con disponer de productos eficaces: también es necesario utilizarlos correctamente. Aquí tienes nuestros 6 consejos para utilizar bien los geles energéticos durante el esfuerzo:

1. Los geles se utilizan durante el ejercicio a razón de 1 gel cada 45 minutos para obtener un aporte regular de energía
2. Se consumen fácilmente a pequeños sorbos en varios centenares de metros
3. Un truco consiste en tomar el gel antes de los avituallamientos para enjuagarse con 1 o 2 tragos de agua
4. Prueba los geles mientras entrenas para conocer mejor sus efectos el día de la prueba
5. Cuando termines, solo tienes que volver a poner el tapón
6. Piensa en la naturaleza y conserva los residuos para tirarlos a la basura

¿Cómo elegir el gel energético OVERSTIM.s más adecuado?

OVERSTIM.s propone una gama completa de geles energéticos que responden a todas tus necesidades, sea cual sea el deporte que practiques, su duración y su intensidad.

¿Sueles sufrir molestias musculares durante el esfuerzo?

El GEL ANTIOXIDANTE es fuente de magnesio y te ayudará a prevenir las molestias musculares durante el esfuerzo. Este gel es digno de su nombre: está compuesto de vitamina E y zinc, dos potentes antioxidantes que te permiten proteger las células contra el estrés oxidativo.

El GEL ANTIOXIDANTE te aporta:

• Energía gradual gracias a la glucosa y la fructosa
• Antioxidantes: vitamina E y zinc
• Vitaminas para estimular el metabolismo energético: B1, B3 y B6
• Minerales: sodio y magnesio

¿Practicas un deporte de resistencia, como trail, carrera a pie, ciclismo o triatlón, y buscas un aporte energético regular y eficaz?

El GEL ENERGIX es el gel por excelencia para las pruebas de resistencia. Está formulado expresamente para los esfuerzos prolongados. Contiene 3 fuentes de carbohidratos, vitaminas y BCAA para asegurarte una energía gradual y duradera.

Te proporciona:

• Una energía gradual y un índice glucémico moderado gracias a la combinación de glucosa, maltodextrinas y fructosa
• Vitamina B6 para reducir el cansancio
• BCAA de origen vegetal (BCAA = aminoácidos de cadena ramificada)

El GEL ENERGIX también viene en versión BIO con ingredientes procedentes de la agricultura ecológica: miel de acacia, cúrcuma, espirulina y limón.

¿Necesitas un estímulo en los tramos difíciles y al acercarte a la llegada?

Verdadero concentrado de energía instantánea, el gel energético COUP DE FOUET es tu mejor aliado durante los esfuerzos intensos de una prueba: dificultades, ascensos a puertos y al aproximarte a la llegada.

Beneficios del gel COUP DE FOUET:

• Carbohidratos de asimilación rápida para obtener energía instantánea
• Ingredientes de origen natural, como jalea real y acerola
• Vitaminas que contribuyen al correcto metabolismo energético y a reducir el cansancio

El GEL RED TONIC es tu aliado para los esfuerzos extremos gracias a su combinación de cafeína y ginseng. Con su sabor a menta y eucalipto, disfrutarás de un frescor intenso que te proporcionará una agradable sensación refrescante en los momentos más difíciles.

RED TONIC te aporta:

• Carbohidratos de asimilación rápida para obtener energía instantánea
• Guaraná y ginseng, el dúo natural
• Un frescor intenso en la boca

¿Practicas un deporte de resistencia y larga duración con una parte nocturna?

CAFEIN’GEL es un gel energético a base de cafeína. Las salidas nocturnas y las pruebas de varios días de duración son muy exigentes para el organismo. Agotan la energía y disminuyen la concentración. Este gel te proporciona cafeína y vitaminas C y B6 para reducir el cansancio. Caféin’gel te aporta 75 mg de cafeína de origen natural (guaraná), lo que equivale a una taza de café expreso.

El gel CAFEIN’GEL te aporta:

• Carbohidratos de asimilación rápida para obtener energía instantánea
• Cafeína natural en forma de guaraná
• Vitaminas C y B6 para reducir el cansancio
• Una sensación de dinamismo y frescor intenso desde el primer sorbo

Todos los geles OVERSTIM.s:

• Carecen de colorantes
• Carecen de conservantes
• Vienen en sabores 100% naturales
• Se ofrecen en más de 10 sabores exquisitos, como limón-limón verde, frutas rojas, fresa-plátano o caramelo salado
• Están fabricados en Francia

OVERSTIM.s innova con un formato de geles ecorrecarga práctico y ecológico.

Una sola ecorrecarga contiene aproximadamente 8 geles y permite respetar el medio ambiente al reducir la cantidad de residuos. Para utilizarla, basta con verter la cantidad de gel que desees en tu SOFT-FLASK-ECO-GEL y complementarlo con un poco de agua. Se consume normalmente a razón de un gel cada 45 minutos.

No sirve de nada copiar los entrenamientos de los mejores, o incluso de otros corredores del mismo nivel que tú si sus condiciones profesionales y familiares son diferentes. Y todos los entrenadores de calidad lo saben.

Para definir tus entrenamientos deberás analizar tus cualidades por una parte y tus posibilidades de entrenamiento por otra (tiempo disponible para entrenamiento y recuperación, facilidad de acceso a desniveles, etc.). Solo, como los grandes, o con la ayuda de un tercero (que debe conocer perfectamente tus condiciones de vida, preferencias y objetivos), el entrenamiento dependerá también de los puntos débiles además de los fuertes. A modo de ejemplo presentamos de forma muy esquemática lo que probablemente un atleta vaya a trabajar en función de su pasado deportivo (1 cruz: característica que conservar / 2 cruces: característica que desarrollar / 3 cruces: prioridad en el entrenamiento):

Para guiarte en líneas generales para tu preparación anual, te proponemos varios puntos clave del entrenamiento que deberás conocer para preparar un trail o un ultra trail:

PROGRESIVIDAD

La progresividad debe realizarse con objetivos propuestos. No nos adentraremos en la UTMB hasta que no estamos listos para ello, no porque “nos sintamos bien”. Sin embargo, la progresividad reside también en la carga del entrenamiento, para respetar una cierta progresividad es necesario poder medir esta preparación. Los ciclistas y maratonianos hablan normalmente de kilómetros recorridos; en trail, lo hacemos generalmente en número de horas.

Esto permite integrar el resto de disciplinas, el desnivel y la dificultad del terreno. Por este motivo es útil llevar un cuaderno de entrenamiento en el que se anoten estas cifras, variables cualitativas (tipos de entrenamiento o de terreno) y otros factores como la frecuencia cardiaca en reposo, sensaciones, infecciones, condiciones atmosféricas, peso, etc. No es imprescindible que lo hagas si te resulta demasiado molesto, pero trata de anotar al menos las horas de entrenamiento.

Un aumento correspondiente al diez por ciento al año es una buena cifra, no más. Con eso podrás calcular cuántos años necesitas para llegar al nivel de Kilian Jornet, que entrena 1000 horas/año. Pero tranquilízate, Thomas St-Girons solo se prepara durante 300 horas al año y no le impide conseguir unos resultados excelentes.

INDIVIDUALIZACIÓN

Lo hemos mencionado en la introducción: tus genes, edad, historial deportivo, sexo, nivel, condiciones de vida, etc. te hacen único. La individualización también supone conocer tus preferencias. Por ejemplo, al francés Patrick Lothodé, que ha subido varias veces al podio en trail de Templiers, no le atraen las distancias superiores a esta carrera porque le suponen ascender demasiado. A él lo que le gusta es correr y lo mismo le ocurre a Gilles Guichard.

Sin embargo, que el entrenamiento no pueda ser común para todos no significa que cada uno deba entrenarse por separado: existen varios trucos para que deportistas de diferentes niveles puedan correr juntos. Si eres más fuerte que tus compañeros o quieres entrenarte con tu pareja (salvo si estás casado con Paula Radcliffe), puedes:

• comenzar antes y reunirte con el resto tras una o dos horas en solitario
• realizar (el mismo día) una segunda sesión, más específica, y considerar la primera como una sesión de ritmo lento
• trabajar con los demás el calentamiento y la recuperación
• llevar parte de sus cosas en tu mochila (o cargar piedras)
• durante una carrera-ruta, utilizar una goma para remolcar a un compañero, como se hace en los raids de aventura
• realizar sesiones de interval-training en pista o como ida/vuelta en pendientes
• practicar el bike and run
• comprar un tándem

ESPECIFICIDAD

Este principio es muy simple: el entrenamiento debe parecerse cada vez más a la competición a medida que nos acercamos a ella. En la práctica, una de las posibilidades es de realizar un trabajo de campo importante (dos meses, por ejemplo) antes de añadir progresivamente trabajo de calidad, más intenso.

En mi opinión, esta no es la práctica más correcta de proceder en trail. Es preferible desarrollar la VO2 Max por una parte y la musculación por otra en una fase temprana de la temporada y disminuir la intensidad cuando se acerquen los primeros objetivos, pasando del trabajo al nivel (para un trail corto) o a una velocidad específica (choques de fin de semana para un ultra-trail).

ALTERNANCIA

Uno de los principios fundamentales del entrenamiento es sorprender al organismo. No es bueno ni para tu cuerpo ni para tu cabeza repetir todos los días las mismas actividades. Varía los recorridos, el tipo de terreno, los compañeros, horarios, los tipos de sesiones y su duración, los deportes, etc. Y varía también las competiciones.

¿Por qué limitarse a participar siempre en los mismos trails? El calendario ofrece muchas opciones. ¿Por qué no experimentar otros deportes como el raid multisports o los raids de orientación? Pero ante todo, la alternancia se vincula a trabajo y reposo. Sin duda es el principio clave del entrenamiento. Es imprescindible respetar los momentos bajos, es decir, aquellos de recuperación, tanto relativa como completa.

El cuerpo los necesita para, por ejemplo, regenerar las fibras musculares deñadas por las carreras largas en descenso, para que el sistema inmunitario recupere su vigor o incluso para recargar el stock de energía.

En la práctica, es bueno contar sistemáticamente con al menos una jornada de reposo. Del mismo modo, también se recomienda bajar el ritmo del entrenamiento (ver esquema posterior) durante una semana al mes, en especial en lo que se refiere al número de kilómetros recorridos. Este será el caso particular antes de cada prueba. Lo hemos visto, la alternancia también es prever descansos anuales (al menos uno largo).

1

No beber nunca más de 10 cl de una vez

Cuanto más líquido se toma de una sola vez, más tiempo se tarda en realizar el vaciado gástrico y menor es la eficacia de la hidratación. Para lograr una asimilación correcta, debemos beber uno o dos tragos en cada ocasión (de 5 a 10 cl).

2

Beber desde el principio del ejercicio

La deshidratación comienza antes de empezar el esfuerzo (estrés). En menos de una hora podemos perder hasta 1 litro de agua, lo que reducirá radicalmente nuestras aptitudes físicas. Por tanto, no debemos esperar para tomar cuanto antes el primer trago, porque la deshidratación puede sobrevenir enseguida.

3

Beber con la mayor regularidad posible

Hay que acostumbrarse a beber regularmente y con mayor frecuencia cuando la temperatura es alta. Lo ideal es tomar un trago cada 5 minutos. Los intervalos no deben superar 10 minutos aunque haga frío.

4

Aprender a beber durante el entrenamiento

Así disfrutaremos de entrenamientos de mejor calidad y nos recuperaremos mejor. Se necesita mucho tiempo para saber controlar un aporte hídrico razonable, y eso se aprende con el entrenamiento.

5

Elegir la mejor bebida específica para nuestras necesidades

Las bebidas OVERSTIM.s están concebidas para garantizar el aporte hídrico necesario en las mejores condiciones y suministrar la energía glucídica óptima cuando se encadenan esfuerzos. Debemos seguir meticulosamente los consejos de OVERSTIM.s para elegir nuestras bebidas, porque es la mejor garantía de que nuestra elección coincide con nuestras necesidades.

Para esfuerzos inferiores a 1 hora:

• Bebida de electrolitos

Para esfuerzos inferiores a 3 horas:

• Hydrixir antioxidante

• Hydrixir bio

Para esfuerzos superiores a 3 horas:

• Hydrixir larga distancia
• Hydrixir larga distancia cremoso (Ideal para los esfuerzos en condiciones dificiles)
• Hydrixir salado

6

Reservar el agua pura para rociarse o enjuagarse la boca

El agua pura no aporta energía durante el esfuerzo y favorece la pérdida de minerales, sobre todo sodio. La transpiración se acelera y la sed incita a tomar cada vez más agua. Este consumo excesivo sobrecarga los órganos digestivos sin compensar la deshidratación e inutiliza cualquier aporte energético. El agua pura solo debe tomarse de forma excepcional y acompañada de un gel para compensar las pérdidas de energía.

Como los carbohidratos siguen constituyendo el principal combustible, la simple aversión al dulce no debe impedirnos que repongamos nuestras fuerzas. Aunque el agua pura resulte refrescante, no compensa las pérdidas de minerales ni aporta energía durante el esfuerzo.

Cuanto más sudamos a causa de las temperaturas altas, más vitaminas y minerales necesitamos, sobre todo sodio. Si prescindimos por completo de las bebidas energéticas, la deshidratación se acelera y queda en peligro el objetivo deportivo que nos hemos marcado (hipoglicemias, ataques de hambre, bajadas de guardia…).

Por tanto, la solución para lograr el máximo en la prueba será mantener el aporte adecuado mediante productos no dulces cuya composición nutricional responda a las necesidades de la práctica deportiva.

La función del sodio

Es muy importante proporcionar sodio al organismo en las pruebas de larga distancia. Como la sangre es más «salada» que el sudor, los deportistas que durante el esfuerzo solo se hidratan con agua pura diluyen su concentración de sal en la sangre. Ello produce hiponatremia, que puede manifestarse tras varias horas de ejercicio en forma de cansancio, aturdimiento, dolor de cabeza, náuseas… Para contrarrestar este riesgo conviene ingerir productos y bebidas energéticas saladas.

No esperes a sentir rechazo a lo dulce para actuar

Para acabar con la saturación de azúcar, la bebida HYDRIXIR salado tiene sus complementos ideales en las BARRITAS SALADAS OVERSTIM.s, que deben consumirse oportunamente a lo largo del esfuerzo alternándolos con la gama de productos dulces.

Alterna los sabores

Para evitar la monotonía que puede producir el uso prolongado de bebidas con igual sabor, conviene alternar distintos sabores a intervalos aproximados de 1 hora, por ejemplo, frutos rojos y menta.

Nuestros consejos

No esperes a sentir rechazo a lo dulce para actuar durante los esfuerzos de larga duración. Un aporte energético con sabor salado desde las primeras horas del esfuerzo evita la aparición de episodios de rechazo a lo dulce.

Estas agresiones provocadas por nuestro entorno generan la producción de radicales libres capaces de destruir nuestras células, dañar nuestro cuerpo y, más concretamente, dificultar la recuperación del cansancio y las lesiones.

La actividad física aumenta la producción de radicales libres. Pero no hay que preocuparse: para protegerse de ellos, el cuerpo aumenta simultáneamente sus defensas y produce antioxidantes (1). Sin embargo, las personas que no ingieren suficientes antioxidantes en la alimentación están menos protegidos frente a los radicales libres.

Presentación de los antioxidantes

Los antioxidantes son moléculas que produce el organismo y que también podemos ingerir con la alimentación.

El mensaje «debemos comer 5 frutas y verduras al día» que promueve el PNNS (2) es en realidad una recomendación para que consumamos antioxidantes a través de esta categoría de alimentos.

Los antioxidantes de los alimentos adoptan diversas formas: vitaminas C, E y A, omega 3, zinc y otros muchos oligoelementos menos conocidos.

¿Qué papel desempeñan los antioxidantes en el organismo?

Una de las principales funciones citadas en el estudio SU.VI.MAX (3) es la disminución del riesgo de aparición de cáncer y de enfermedades cardiovasculares gracias al consumo regular de frutas y verduras (ricas en antioxidantes y fibras).

Los antioxidantes también tienen el papel de proteger las células deteniendo la acción perjudicial de los radicales libres (que se generan cuando el cuerpo se ve sometido a estrés).

Por ejemplo, los antioxidantes presentes en el pescado azul y los aceites de aliño, como la vitamina E y los omega 3, contribuyen a reducir la inflamación y las alergias.

Los antioxidantes en la alimentación

Los antioxidantes más conocidos son:

• El betacaroteno (provitamina A), que se encuentra principalmente en las frutas y las verduras de color intenso y anaranjado como la zanahoria, el melocotón, la batata, el pimiento rojo e incluso el mango.

• El ácido ascórbico (vitamina C) se encuentra en la mayoría de las frutas, como la naranja, la grosella y las fresas, pero también el pimiento rojo contiene una importante cantidad.

• El tocoferol (vitamina E) se encuentra en abundancia en el germen de trigo, el aceite de oliva, las nueces, las almendras, el aguacate y la yema de huevo.

• Los polifenoles y el licopeno. Esta categoría incluye los flavonoides (muy frecuentes en los vegetales), los taninos (cacao, café, té, uvas, etc.), las antocianinas  (sobre todo en los frutos del bosque) y los ácidos fenólicos (en cereales, frutas y verduras).

Además, a partir de la cisteína —un aminoácido—, nuestro organismo es capaz de producir un potente antioxidante denominado ácido lipoico, también conocido como ácido alfalipoico o lipoato.

Alimentos con contenido de cisteína: levadura de cerveza, germen de trigo, ajo, cebolla, coles de Bruselas, brócoli, productos lácteos, nueces, semillas, fonio, marisco, pescado, huevos, carne.

El «poder antioxidante» de un alimento

El «poder antioxidante» de un alimento, es decir, su capacidad para resistir la oxidación, se expresa con un valor denominado ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity, capacidad de absorción de radicales de oxígeno).

Hay determinados libros donde podrás encontrar los valores ORAC de cientos de alimentos.

Actividad antioxidante ORAC de diversas plantas, según el USDA

Los radicales libres y el estrés oxidativo

Los radicales libres son el resultado de la degradación del oxígeno por nuestras células. Son los responsables del envejecimiento celular, porque atacan los tejidos del organismo y degradan moléculas tales como el ADN, las proteínas, los lípidos… Es lo que llamamos estrés oxidativo.

Dado que el consumo de oxígeno se incrementa durante el ejercicio físico, también lo hace la producción de radicales libres. Por lo tanto, para controlar el estrés oxidativo, es fundamental que el deportista consuma alimentos que contengan antioxidantes.

La importancia de los antioxidantes para el deporte

Para comprender la importancia de los antioxidantes en el deporte, partimos de este principio: cuanto más oxígeno descompone el organismo, más radicales libres genera y más antioxidantes necesita para luchar contra ellos.

Por este motivo, la necesidad de antioxidantes es mayor en los deportistas que practican su actividad de forma regular o intensiva, sobre todo si no consumen suficientes frutas y verduras, lo que puede dar lugar a problemas indeseables. De ahí la importancia de asegurar una alimentación variada y equilibrada que aporte suficientes frutas y verduras.

Nuestros consejos para optimizar el aporte de antioxidantes

• Comer frutas y verduras de temporada lo más variadas posible.

• Alternar entre frutas y verduras crudas y cocinadas: la cocción puede eliminar hasta un 30 % de las vitaminas y los minerales presentes en los vegetales (entre ellos los preciados antioxidantes).

• Variar los aceites: colza, lino y nueces para aliñar; oliva y girasol para cocinar.

• No dudes en aderezar tus recetas culinarias con cúrcuma, curry, perejil y otras especias aromáticas ricas en antioxidantes.

• Algunos productos para deportistas se etiquetan como «antioxidantes» por su contenido en vitaminas y minerales (vitaminas C y E, zinc). Pueden ayudar a cubrir las necesidades si la alimentación no es lo suficientemente variada o cuando se atraviesan periodos de esfuerzo físico importante.

Notas y referencias:

(1) UBMB Life. 2000 Oct-Nov; 50(4-5):271-7. Free radicals in exhaustive physical exercise: mechanism of production, and protection by antioxidants.

(2) El programa nacional de nutrición y salud lanzado en Francia en 2001 es un plan de salud pública dirigido a mejorar la salud de la población actuando sobre uno de sus principales factores determinantes: la nutrición.

(3) SU.VI.MAX: estudio realizado desde 1994 durante 8 años con 13 017 hombres y mujeres de entre 35 y 60 años. Resultados publicados en julio de 2003.

¿Qué consecuencias puede tener una mala hidratación durante el esfuerzo?

Cada hora, un deportista puede perder como media 1 litro de agua o más, dependiendo de determinados factores (prendas impermeables, condiciones ambientales, inexperiencia o falta de hábito). Por lo tanto, una hidratación inadecuada puede provocar una disminución muy importante del rendimiento físico. En efecto, está demostrado que una pérdida de agua de un 2% del peso corporal conlleva una disminución de aptitudes del 20%. Por su parte, una deshidratación superior al 4% puede reducir estas aptitudes en casi un 50%(1). Una deshidratación importante también puede provocar trastornos musculares (calambres), problemas digestivos (vómitos), insolación e incluso problemas de comportamiento o pérdidas de conocimiento. Pero…

Agua, sirope o bebida energética: ¿qué beber para una hidratación óptima?

Aunque hidratarse es indispensable, también es importante aportar energía al organismo. En efecto, sin energía, el organismo agota sus reservas energéticas y acaba produciéndose una hipoglucemia. De ahí que esté totalmente desaconsejado beber agua pura, desprovista de energía, durante el esfuerzo. En cuanto al sirope, no aporta ni vitaminas ni minerales, ni tampoco carbohidratos fácilmente asimilables. Por el contrario, las bebidas energéticas tienen la ventaja de aportar diferentes fuentes de carbohidratos para proporcionar una energía gradual, así como las vitaminas y los minerales indispensables para compensar la pérdida sudoral. Las bebidas  HYDRIXIR ANTIOXIDANTE  responden a estos criterios y son isotónicas.

¿Cómo hidratarse bien?

Beberse el bidón de un trago no sirve de nada: la buena hidratación se basa en la regularidad. Hay que beber desde el principio del esfuerzo a pequeños sorbos regulares. Es aconsejable beber 1 o 2 tragos de HYDRIXIR ANTIOXIDANTE cada 5 o 10 minutos desde la salida. Es importante no esperar a tener sed para beber: la sensación de sed es la señal de que la deshidratación ya ha aparecido y de que es demasiado tarde.

¡La buena hidratación se basa en la regularidad!

Un último consejo

La hidratación hay que cuidarla a diario, no solo durante el esfuerzo. Una buena hidratación diaria reduce el riesgo de lesiones (tendinitis, trastornos musculares, etc.) y facilita la recuperación. Antes de una prueba, MALTO ANTIOXIDANTE matará dos pájaros de un tiro al optimizar el capital hídrico y aumentar de forma ideal las reservas energéticas. Después del esfuerzo, la BEBIDA DE RECUPERACIÓN ELITE, gracias a su contenido en carbohidratos, proteínas, BCAA* y glutamina, repone las reservas energéticas y acelera la regeneración muscular. Su riqueza en minerales permite compensar las pérdidas que se producen por el esfuerzo.

*BCAA = Aminoácidos de cadena ramificada, que ayudan a la recuperación muscular.

(1) Répercussion de la déshydratation sur la performance (Repercusión de la deshidratación en el rendimiento), L. HERMANSEN et ál.

(2) S. S. Cheung, G. W. McGarr, M. M. Mallette, P. J. Wallace, C. L. Watson, I. M. Kim y M. J. Greenway.  Separate and combined effects of dehydration and thirst sensation on exercise performance in the heat (Efectos separados y combinados de la deshidratación y la sensación de sed en el rendimiento del ejercicio cuando hace calor). Scand J Med Sci Sports. Artículo publicado por primera vez en Internet: 6 DE MAYO DE 2015

¡Sería una pena echar a perder una preparación física perfectamente ejecutada a lo largo de semanas de riguroso entrenamiento y alimentación controlada por un desayuno que permanece en el estómago durante la prueba final!

Aquí encontrarás consejos para asegurarte una última comida equilibrada, energética y rica en vitaminas y minerales: en resumen la última comida ideal.

Planificar la última comida

¿Alguna vez has tenido que dormir en un hotel antes de una prueba y no sabías qué tomar para desayunar? Si bien el croissant, el pan de molde con mermelada, el zumo de naranja y el café están muy arraigados en nuestras costumbres, en realidad no constituyen la estrategia alimentaria ideal antes de una prueba.

1. La primera regla es tomar una última comida completa y fácil de digerir. Para ello, hay que planificarla con antelación. Si la competición se celebra cerca de tu casa, asegúrate de llenar la despensa para que no te falte de nada el día D. Si la competición se organiza en otro lugar, planificar el desayuno con antelación es aún más importante. El organismo no te perdonará que te pongas a correr/nadar/pedalear con el estómago vacío o con un desayuno desequilibrado.
2. La segunda regla que hay que respetar es terminar el desayuno como mínimo 2 horas antes de la salida de la carrera. Lo mejor es dejar 3 horas antes de la salida para que los músculos dispongan de todo el potencial sanguíneo y para que no aparezcan molestias digestivas.

Lista práctica de alimentos que deben evitarse o limitarse antes de una prueba

El desayuno debe ser lo más energético y fácil de digerir posible. Aquí tienes una lista no exhaustiva de alimentos que debes evitar o limitar antes de una competición:

• Repostería, bollería.
• La mermelada, la mantequilla, la miel y las cremas para untar en exceso pueden pesarte en el estómago. Sé razonable y limítate a cantidades normales: aproximadamente 30 g o 2 cucharadas soperas.
• Para los amantes del desayuno salado, la charcutería, el embutido y el queso deben tomarse en cantidades muy pequeñas (20-30 g como máximo), ya que estos alimentos tienen un tiempo elevado de permanencia en el estómago.
• El café cargado o en grandes cantidades y el té fuerte pueden causar problemas digestivos y acentuar la deshidratación durante la prueba.
• Alimentos ricos en fibras, como nueces, avellanas, copos o salvado de avena, salvado de trigo, pan integral, frutas poco maduras, frutas con semillas (fruta de la pasión, grosella negra y roja, frambuesa, moras, membrillo, etc.)
• Alimentos que contienen lactosa, como leche de vaca o cabra, yogures, mantequilla, queso fresco, etc.
• Alimentos que pueden provocar hinchazón abdominal: chicles, caramelos, agua y bebidas con gas, etc.

GATOSPORT: la última comida ideal

Creado por OVERSTIM.s hace poco más de 35 años, GATOSPORT es la última comida ideal antes de un esfuerzo de resistencia.

Gracias a su eficacia ampliamente demostrada, GATOSPORT es una solución sencilla y práctica para no cometer errores antes de una carrera. Ofrece numerosas ventajas frente al desayuno clásico:

• Es muy energético (más de 500 kcal por porción) y fácil de digerir, lo que evita problemas intestinales durante la carrera y te permite competir en plena forma.
• Gracias a su elevada digestibilidad, puedes llevarlo contigo y tomarlo hasta 1 hora antes de la salida. Esa posibilidad te permitirá dormir más y así descansar correctamente la noche antes de la competición.

¿Te alojas fuera de casa, la competición se celebra en otro lugar y no sabes qué encontrarás para desayunar, o bien tienes que ponerte en carretera muy temprano para llegar a tiempo? Acuérdate de GATOSPORT.

SPORDEJ: la alternativa sin cocción que te sigue donde vayas

SPORDEJ es el equivalente de GATOSPORT en versión crema. No necesita cocción y puede tomarse hasta 15 minutos antes de la salida. Un preparado rápido, energético (más de 500 kcal por porción) y fácil de digerir para acompañarte a diario.

Solo tienes que verter la cantidad de SPORDEJ que desees en un recipiente pequeño y mezclarlo con agua. Listo en cuestión de segundos, ofrece una solución muy energética y digerible al quebradero de cabeza de la última comida antes de una prueba.

SPORDEJ también te acompaña a diario y es perfecto para tomar:

• Antes de entrenar por la mañana
• Antes de una sesión durante la pausa para comer
• Después de la jornada laboral si entrenas a última hora de la tarde
• Antes de un entrenamiento tardío cuando no sabes si tomar una cena completa o un simple tentempié

Muchas son las sesiones de entrenamiento en las que la intensidad del trabajo se expresa en porcentajes de frecuencia cardíaca máxima (% FCmáx). Es imprescindible poder apoyarse en un valor de FCmáx fiable para evitar todo tipo de aproximación en el cálculo de las pulsaciones que hay que respectar. Sólo así el corredor puede trabajar realmente en las zonas cardíacas deseadas. No puede contentarse de la fórmula « 220 – la edad », que dependiente del individuo es el origen de fuertes disparidades (hasta +/- 15 pulsaciones/minuto). Hay diferentes soluciones para obtener una estimación precisa de esta FCmáx.

Como medir la frecuencia cardíaca máxima ?

Una medida “manual” de la FCmáx puede comportar muchos errores y aproximaciones.

Necesita una toma de pulsaciones inmediatamente después que el esfuerzo se acabe antes de que la FC comience a bajar. A esto se añade el hecho que un error de conteo de una pulsación por seis segundos se traduce automáticamente por una diferencia de diez pulsaciones al nivel de la FCmáx calculada. Para obtener un valor de FCmáx preciso, hay que utilizar obligatoriamente un pulsómetro.

A – Prueba en laboratorio

Según el perfil y la edad del corredor – en complemento de la visita medical tradicional – puede resultar juicioso pasar una prueba de resistencia en un « laboratorio », sobre todo en el momento de empezar o reiniciar la carrera a pie después de un largo período de inactividad física.

Rodeado de profesionales de la salud eficientes y acomodado en un contexto perfectamente «seguro», el corredor puede entregarse al 100% de sus capacidades. Entre los principales valores calculados durante la prueba figura por supuesto la FCmáx.

Observación:

Para que los principales valores obtenidos (FCmáx, VAM, «límites», etc….) se puedan plenamente aprovechar en el campo de la carrera a pie, asegúrate que el test se practica con una trotadora y no con una bicicleta ergonómica.

B – Pruebas para calcular la VAM

Las pruebas de resistencia utilizadas para evaluar la VAM pueden perfectamente responder a esta expectativa. La FC alcanzada al final del test está frecuentemente muy próxima de la FCmáx o incluso igual.

C – A partir de una sesión de entrenamiento “test”

La idea es inspirarse de los protocoles elaborados durante las pruebas de resistencia “progresivas” y aplicarlas en una sesión « test ». Para eso hay que respetar dos parámetros: La duración del test (30 minutos al mínimo, calentamiento footing incluido) y su progresividad.

Aquí un ejemplo de sesión « test » que permite acercarse al máximo de su FCmáx ( realizarlo de preferencia en un terreno llano o poco inclinado).

Empezar por quince minutos de footing a 70-75% de la FCmáx “supuesta”, pues aumentar de 0,5 km/h la velocidad de carrera cada dos minutos hasta que no se pueda más acelerar. Al final del test la frecuencia cardíaca alcanzada debería situarse alrededor de un valor próximo de la FCmáx del corredor.

Observación:

Atención, contrariamente a las ideas corrientes, la FCmáx evoluciona con el tiempo. Tiene la tendencia de volver a subir después de períodos largos de inactividad. No seas sorprendido de ver tu FCmáx variar ligeramente según tu nivel de entrenamiento.

D – Durante la competición

Para obtener un valor de FCmáx fiable, el método más fácil y más accesible consiste en correr los 5 y los 10km en competición. Estas dos pruebas unen las componentes necesarias para alcanzar la FCmáx: un esfuerzo intenso y de larga duración.

Al final de estas dos carreras, muchos son los corredores que se encuentran con una FC que sobrepasa la FCmáx calculada durante los ensayos o durante sesiones de entrenamiento intensos. Efectivamente esto supone que el corredor utiliza sus capacidades con todas sus fuerzas en los últimos dos kilómetros.

Y entonces…

Una vez dotado de un valor de FCmáx. fiable, el corredor puede determinar por lo siguiente la intensidad de trabajo que se debe respetar durante las diferentes sesiones de entrenamiento a ritmos lentos o moderados.
Tipo de esfuerzo % de FCmáx que se debe respetar.
Footing de recuperación o regeneración 65-70 % de la FCmáx.
Footing de resistencia fundamental 70-75% de la FCmáx.
Trabajo fraccionado y ritmo moderado – próximo del ritmo medio 87 -90 de la FCmáx.
Trabajo “al límite” 90-92% de la FCmáx.